神奇的正念减压方法,正念减压法步骤

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于神奇的正念减压方法的问题，于是小编就整理了2个相关介绍神奇的正念减压方法的解答，让我们一起看看吧。正念疗法如何治失眠？“正念”是...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于神奇的正念减压方法的问题，于是小编就整理了2个相关介绍神奇的正念减压方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 正念疗法如何治失眠？
2. “正念”是什么？对身体有益处吗？

正念疗法如何治失眠？

为了追剧，大家可以主动熬夜到凌晨一两点钟再睡，同时还会安慰自己：「没事，就算两点半睡我还能睡近六个小时，再看一集！」

但如果是被动的失眠到凌晨一两点，人的心态就会出现很大的反差。

有的人会因此变得非常焦虑：「都一点了，再睡不着明天上班肯定没精神，工作要搞砸了！」

乍一看，你可能会觉得失眠者的逻辑非常荒谬。

其实不然，人在失眠时确实会有一些「不合常理」的逻辑出现，心理学把这种现象称为认知曲解。

正念疗法如何治失眠

正念疗法治疗失眠是通过全神贯注地感知眼前正在发生的事情，放松身心，缓解失眠者的精神心理问题，使内心冲突平缓，达到改善睡眠的效果。

正念疗法是以正念为核心的各种心理疗法的统称，包括正念减压疗法、正念认知疗法、辩证行为疗法和接纳与承诺疗法，治疗失眠主要应用正念减压疗法。

正念减压疗法可以帮助失眠者以正念和平等心面对和处理生活中的压力，包括以下几种基本技术：①***冥想，在练习中有意地、不逃避、不加评判地观察自己的呼吸、身体的各种感觉、周围的声音、自己想法的变化等；②身体扫描，在练习中从头到脚或从脚到头扫描并觉知不同身体部位的感受，可以增强身体觉知能力，有助于处理情绪；③行禅，是指行走时注意身体各个部位在行走中的各种感觉；③三分钟呼吸空间，在练习中***用坐姿，眯上双眼，体验自己的想法、情绪状态、身体的各种感觉；④正念瑜伽，试讲正念训练和瑜伽结合的方式，不追求动作姿势的完美，而是强调过程中体验身体的感觉。

正念疗法的效果已经得到了证实，如果有失眠症状，不妨尝试此方法；但如果症状较严重，还是建议到医院就诊，遵医嘱***取合适的治疗方法。

本内容由北京回龙观医院 精神科 副主任医师 杨贵刚审核

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“正念”是什么？对身体有益处吗？

“正念”起源于佛教，最早的文献出处来自佛教的《四念住经》，是原始佛教中最核心的禅法，意指<span style="font-weight: bold;">“有意识地、不予评判地专注当下”的状态。近年来，“正念”作为一种减压、调整身心的方式，开始在都市白领群体中传播。

在这个讲究高效和快节奏的社会，我们总是试图让自己很忙。伴随我们无法停下地脚步的，是拖延症、焦虑症、倦怠症……这些正在侵蚀我们的都市病。我们不得不承认，大部分时候我们的内心已经被挥之不去的烦躁、焦虑、不安所占满，找不到一个平静的角落。

的确有一些方法能帮助我们获得内心的平静：比如鸡汤，但那只能带来表面而短暂的宽慰；比如成功学，但那只能使人短时间内鸡血满满，而后愈加急于达到目标。真正的平静，是一种清醒而自知、不急于求成的状态，一种长期而稳定，不会被外界干扰的状态。

“正念减压疗法”创始人是乔·卡巴***士（Jon Kabat-Zinn，PhD），他将正念引入心理学、医学、教育等领域，如今正念减压课程已成为美国医疗体系规模最庞大的减压课程。而在欧美国家有超过240家的医学中心、诊所开设正念减压课程，教导病人正念，以***治疗。

乔·卡巴金著有一本关于“正念”的经典书籍《正念：此刻是一枝花》，这本书曾被译成20多种语言，在美国畅销75万册。书中主张，通过冥想和日常行为的训练，达到内心的平静。

见自心所起，一切无为，入于正位，再也发不起菩提圣性，修学者到此成了一种增上慢，而现在大多修学者都不达于此，基本也只能称做下劣增上慢。至于，普通人不修学者谈正念，那是妄想，修学者一旦入于正位，了知非身体，非不身体，无从谈对身体有不有益处。

正念就是活在当下的艺术。很多人都是是靠“自动反应”过日子，过度关注自己的想***引发不快乐。而活在当下能让我们大大减少这些不必要的压力和焦虑。

分享几个实用的正念方式：

正念散步可以在日常生活中进行。它能把你带入到当下。不再企盼，不再担心，即使没有一下掌握它也没关系。通过常规练习你很快就能掌握。

节奏：让你的步伐和呼吸的节奏一致。抬起腿时吸气，放下腿时呼气。在房间里练习到有足够[_a***_]时再外出练习。

注意力集中：脚下的地面带给你什么样的感觉？你周围有些什么？你的身体在干什么？肌肉有没有酸痛或绷紧的感觉？不要给感觉做评判或贴标签。

正念呼吸：至简原则是注意呼吸。我们大部分人都没有注意过自然的一呼一吸。正念呼吸能把你带到当下，让你拥有冷静的思维。下面是帮助你发展正念呼吸的要点。

感觉舒服：以放松的状态坐下来，背挺直，眼睛睁开或闭上都无所谓，重要的是保持放松，你会有什么感觉？

观察你的呼吸：简单观察你的一呼一吸，吸气和呼气犹如潮水进出，你有什么样的感觉？注意每次吸气时扩展你的腹部。

不要指责：我们的目标是把注意力集中在呼吸上。如果你又开始分心，不要指责。也许会有一百次的走神，不论什么时候，只要你注意到了，把注意力再次集中在呼吸上就好。

文：Freckles

你听说过“正念”吗？有不少流行书籍和媒体都提到过这个词，声称它有诸多功效：改善饮食习惯、睡眠、记忆，减少压力，控制体重等。听起来很玄幻，那它究竟是什么呢？

正念是目前在心理治疗领域非常流行的一个概念，最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来，逐渐成为了心理治疗主流文化的一部分。

虽然对于“正念”目前还没有统一的定义，但总的来说是指，带着好奇心，有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地，不带任何偏见地专注于身体当下的感受。看上去正念有些类似于僧侣禅坐、瑜伽冥想，但实际上，它们并不是一回事。

正念主要指的是专注于当下的想法，此外，它也指的是多种形式的冥想练习，目的是培养对你自身围世界的感知和自己的行为模式及习惯。那这有什么用呢？

有不少关于正念的流行读物，都写过正念的好处，常见说法是正念可以改善情绪和注意力、饮食习惯、睡眠、记忆、体重、减少压力等。正念已经被应用于任何你能想到的问题——从人际关系问题、提高领导能力、到酒精或毒品问题。 在工作场所、医疗诊所，乃至养老院都能看到它的身影。看上去，正念像一瓶万金油，哪里痛治哪里。然而，正念真的这么有效吗？

的确有研究证明正念可以减少压力，但证据有限。其他的作用，如改善情绪、注意力、饮食习惯、睡眠、体重等也没有得到科学的充分支持。这很大一部分原因可能在于研究方法的不完善。最近，美国卫生保健质量研究机构发现，正念许多研究都做得太糟糕。它现有的测量方法可变性大，经常用同一标准测量不同现象。因缺乏对等的可参照物，各实验研究之间研究结果难以进行相互比较。只有极少数人试图对比正念与其他已知疗法的效果——这是临床科学能够显示新疗法的价值的主要手段。

此外，正念研究人员过多地依赖于自主报告问卷，这要求人们自我反省并报告相应精神状态，而这些状态转瞬即逝，难以捕捉，且很容易受到个人主观偏见的影响。例如，那些支持正念的人可能会报告有“专注当下”，是因为他们认为这是可取的，而不是因为他们真的做到了这一点。

到此，以上就是小编对于神奇的正念减压方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于神奇的正念减压方法的2点解答对大家有用。