饱和跑步减压的正确方法,饱和跑步减压的正确方法是

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于饱和跑步减压的正确方法的问题，于是小编就整理了3个相关介绍饱和跑步减压的正确方法的解答，让我们一起看看吧。如何才能把马拉松后面的...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于饱和跑步减压的正确方法的问题，于是小编就整理了3个相关介绍饱和跑步减压的正确方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何才能把马拉松后面的10公里跑好，应该怎么练习，我指的好是不出现大幅度掉速、撞墙，抽筋等现象？
2. 跑步减肥如何调整饮食？
3. 我49岁，仰卧起坐可以做150个，慢跑4公里，如何减脂？

如何才能把马拉松后面的10公里跑好，应该怎么练习，我指的好是不出现大幅度掉速、撞墙，抽筋等现象？

在半程马拉松和全程马拉松赛场上，绝大多数跑者在最后10公里，也就是说，半程马拉松在15-18公里处，全程马拉松在30-38公里处会有明显的双腿酸溜溜、麻木无力，几乎无知觉的双腿在此时此刻迈步异常艰难，这个时候就是大幅度掉速、撞墙，甚至于发生腿部抽筋情形，产生这种情形，一方面是自己的月跑量积累不到位，一方面是自己在平时跑步训练中每公里配速不理想，一方面就是在日常跑步训练过程中没有特意安排比赛配速模拟跑步训练。

我在第一次准备参加泗洪稻田半程马拉松时候，我在比赛之前就做的非常充分，不仅在比赛之前把自己的月跑量始终保持在150公里范围内，而且每一个双休日都针对性安排一次半程马拉松每公里配速模拟配速训练，根据自己的预设成绩，争取跑进130，然后按照前10公里和后10公里都保持在42分钟完成，这样针对性训练了4-6次，接着就去参加比赛了，果然在比赛过程中自己始终全神贯注的严格按照自己预定的每公里配速来跑进，最终比较轻松的完成了自己预定成绩，最终成绩是1小时29分30秒，顺利、安全的达成了比赛目标，因此，自己想要突破自己最佳半程马拉松，或者全程马拉松历史最佳成绩，在日常跑步训练过程中必须要做到，第一把月跑量给完成好。第二，每一个双休日都要针对性安排一次正式比赛每公里配速模拟训练跑，这样，您在正式比赛中才能从容不迫、坦然应付取得自己理想成绩！

1、平时训练，每周拉一次30公里＋，以33公里左右为宜，每月末拉一次38公里＋，并且前20公里保持匀速轻松跑后，开始每5公里提一次速，逐渐达到马拉松配速！这样持续训练四个月及以上。拉长距离时跑前适量进食易消化碳水化合物，带上能量水及能量胶，做好补给。注意跑前动态拉伸好，跑后静态拉伸到位。2、平时训练，沒拉长距离和进行强度训练时，配合练下核心力量，如平板支撑和高抬腿跳等。3、比赛时，严格按照自己平时掌握的马拉松配速跑，不去与别人拼！不要被別人带乱节奏！半程时补一只能量胶，如天热加盐丸，35公里补一只能量胶，同样天热时加盐丸！

我是爱跑步的程序猿，参加过多场马拉松赛事，我来回答您的问题。

跑过马拉松的人都知道，30公里以后才是马拉松真正的开始，才是考验自己平时训练有没有偷懒、训练的方***确与否的时候，鉴于您提到的现象，我也曾遇到过，现将方法写下来，与你共勉。

出现掉速、撞墙的现象最主要原因就是我们平时训练不足，重点在于有氧训练不足，同时核心力量不足，导致的必然结果。而抽筋大概率是由于后半程速度不够稳，忽快忽慢，最终导致抽筋。

针对以上问题，我们只给出大的训练方向，具体还得根据每个人的情况而定。每周增加几次长距离的有氧跑，让自己的心率控制在140左右，基本上就能保证有氧运动。同时多一些力量训练，主要练习胳膊、腿部以及腰部力量，有了这样的储备，下次再参加马拉松就不会出现您提到的现象，祝您越跑越健康。

<span style="color: #F04142; --tt-darkmode-color: #F04142;">【要想把马拉松后10km跑好，不出现“撞墙”现象。你得打好有氧基础，练好lsd，比赛时运用合理的战术】

能够跑一场酣畅淋漓的马拉松，顺带跑出好成绩，是大多数跑者的愿望。然而，在马拉松最后的10㎞，“撞墙”现象像幽灵一样出没其间。

如果你不幸被“撞墙”选中，你将会出现心率飙升，呼吸急促，头晕眼花，肌肉无力，严重掉速，不想跑，抽筋等现象。让你难以坚持，无法继续。

许多跑者不得不就此退赛，实在是一件遗憾的事情。

那么，怎样才能避免比赛时“撞墙”呢？

牢靠，扎实的有氧基础是跑马不“撞墙”的有力保证。

跑步减肥如何调整饮食？

跑步是“减肥”运动的一种经济有效方式，而如果想要最终“减肥”效果。那么我们还需合理的进行饮食调整。

首先：我们需要了解的是，“减肥”的终极原理就是：人体每日的消耗量＞每日摄入量。这样能量失衡才会合理有效的“减肥”

首先：我们需要控制“热量”的摄入，也就是需要合理控制住日常饮食的热量源，比如：减少糖，脂肪含量偏高以及高油，油炸的食物摄入。而更多的根据日常自己身体的需要，进行蛋白质含量高的食物摄入。

而日常食用的食物中，鱼虾肉的蛋白质含量高且属于优质蛋白。在跑步减肥过程中，应多食用此类食物。而避免猪肉以及带有没去皮的肉类，平时应多饮水以及蔬菜水果食用。

最终：管住嘴，迈开腿。一定会有很大的改变。

想要通过跑步来减肥，不是一味的去控制饮食。

跑步作为有氧运动，如果运动时间过长超过一小时，身体可能需要补充食物来获得更多的能量，那么在运动前适当补充一点碳水和蛋白为主的食品，适量即可，然后半小左右方可运动。

跑步后半小时左右，饮食上可以补充足够的碳水和蛋白，因为运动消耗能量后身体开始合成代谢来补充体内所需，另外补充适量的水，最好是含矿物质的电解质饮料。

跑步前后注意这样的饮食，那么平常期间饮食也要注意一些方面。

1.早中晚一定定时定量吃，不要过分控制饮食，否则影响到新陈代谢变慢，最终可能容易反弹。

2.不要食用高脂高糖食物，多吃粗粮，少***加工面粉类。鱼和鸡胸可以，属于低脂。

3.少喝高热量的饮料，用白开水代替这些含糖饮料，少食甜品尤其巧克力。

总之，合理饮食，适量运动！

‖ ‖我运动，我健康，我快乐！‖ ‖

我是跑步减肥的，一年减了55斤，我现在基本没有吃宵夜了，早餐两个白水蛋，茶是喝的黑茶煮荷叶，别的我没有忌口和平时一样的去吃。我是主张没有吃饱怎么又力气去减肥的胖子，当然吃饱是不能爆食爆饮。同时牢记管不住自己的嘴，就要迈开自己的腿，吃了多少，就要消耗多少，怎么吃进去的就要怎样给爆汗出来[捂脸][捂脸][捂脸]

跑步减肥是很有效的减肥方法。

减肥，控制能量缺口

消耗的热量>吸收的热量

所以除了运动，饮食很重要

节食后，身体短期体重下降厉害，但是失去的都是水分。身体基代下降，一旦恢复饮食，反弹特别快，身体会快去存储脂肪以备下次饥荒。

1.低GI值食谱

低GI值食物，吃后血糖上升速度较慢，饱腹感强。

吃低GI值主食容易保持血糖稳定，减少脂肪在体内堆积。

燕麦，糙米，全麦都是很好的主食，还有瘦肉，坚果。精加工食品都是高GI值的，吃完血糖升高，胰岛素上升，脂肪储存加快，等血糖下降后，人体又感觉饿了，恶性循环。

跑步减肥是最方便有效的减肥方法，俗话说三分练七分吃，饮食对减肥的影响至关重要。最简短地说“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”，在饭前可以饮用适量的水，或者吃一些低糖的水果来增加饱腹感，多吃一些粗纤维的食物，少吃油炸，腌制，烧烤，膨胀类的高热量食物或者零食，多吃绿色蔬菜，和含有不饱和脂肪酸的海鲜，再加上适量的跑步运动，几个月就可以减下来肥。

我49岁，仰卧起坐可以做150个，慢跑4公里，如何减脂？

简单，当你适应了现在的运动后，也就是说可以不很痛苦地完成现在的运动量了，就需要从强度或者时间上进行提升，提升的多减肥速度就快，停下来之后反弹就猛；反之减肥速度慢，反弹小。另外配合科学饮食或者适量节食，就可以瘦了。

我自己现在是吃饭欠一口，晚上素淡，一些禁忌只是“尽量”不去犯；每次跑步力竭，每减一斤距离增加100米！减肥比较慢，一个月3斤左右吧，今年10个月减了32斤。

到此，以上就是小编对于饱和跑步减压的正确方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于饱和跑步减压的正确方法的3点解答对大家有用。